Come prendere la caffeina per raddoppiare la concentrazione in modo semplice.

Gli studi hanno dimostrato che la caffeina è la più forte.

Prima ho introdotto una lezione su come migliorare la vostra concentrazione.
How to Improve Your Concentration FourfoldIn questo articolo, vi mostrerò come usare la caffeina come tecnica più conveniente per migliorare la vostra concentrazione.
Anche se ci sono molti integratori che sono pubblicizzati come “buoni per il cervello”, la realtà è che nessun altro ingrediente ha dimostrato di essere efficace come la caffeina.
Per esempio, il piracetam, che è stato reso popolare come una “smart drug” che può legalmente aumentare la concentrazione, ha dimostrato di avere solo effetti congetturali, e l'estratto di ginkgo biloba è inutile se non per la demenza lieve, quindi non c'è alcun beneficio per la persona media di prenderlo per aumentare la concentrazione.
Natascia Brondino, Annalisa De Silvestri, Simona Re, Niccolò Lanati, Pia Thiemann, Anna Verna, Enzo Emanuele, and Pierluigi Politi (2013) A Systematic Review and Meta Analysis of Ginkgo biloba in Neuropsychiatric Disorders: From Ancient Tradition to Modern Day MedicineMa la caffeina è diversa.
I benefici sono stati confermati da molteplici studi, e il consenso nella comunità scientifica è il seguente.
Tad T. Brunyé, Caroline R. Mahoney, Harris R. Lieberman, and Holly A. Taylor (2010) Caffeine Modulates Attention Network Function

• Bere 150-200 mg di caffeina allevia la fatica e migliora la capacità di attenzione in circa 30 minuti.
• Si pensa che l'effetto della caffeina sulla concentrazione sia di circa il 5% rispetto alla linea di base

Anche se ci sono differenze nei valori dettagliati, fondamentalmente solo bere la caffeina di una lattina di caffè sembra migliorare la concentrazione.
Un aumento della concentrazione di circa il 5% può non sembrare molto, ma non lo è.
In uno studio tedesco su 39 giocatori di scacchi, quelli che hanno bevuto 200 mg di caffeina erano uniformemente più concentrati, con un aumento del 6-8% della percentuale di vittoria rispetto al gruppo placebo.
Andreas G. Franke, Patrik Gränsmark, Alexandra Agricola, Kai Schühle, Thilo Rommel, Alexandra Sebastian, Harald E. Balló, Stanislav Gorbulev, Christer Gerdes, Björn Frank, Christian Ruckes, Oliver Tüscher, and KlausLieb (2017) Methylphenidate, Modafinil, and Caffeine for Cognitive Enhancement in Chess: A Double Blind, Randomised Controlled TrialSe applichiamo questo livello di miglioramento a un gioco reale, è paragonabile a un aumento del rango mondiale degli scacchi da 5000 a 3000.
Anche se la differenza è solo di qualche punto percentuale, il ritorno realistico è incommensurabile.

Semplicemente seguendo i cinque principi e cambiando il tuo modo di bere, massimizzerai l'effetto eccitante della tua concentrazione!

Tuttavia, la caffeina ha un forte effetto sul cervello, quindi deve essere trattata con cura.
È facile essere negligenti perché ci è così familiare, ma se è usato in modo scorretto, l'effetto sarà ridotto della metà, e ci sono molti casi di effetti collaterali negativi.
Tenete a mente i seguenti punti quando usate la caffeina.

Non bere più di due lattine di caffè (400mg di caffeina) alla volta.

La maggior parte degli studi mostra che i benefici della caffeina svaniscono dopo 300 mg, e gli effetti collaterali si verificano a 400 mg e oltre.
In particolare, aumento dell'ansia e dell'agitazione, mal di testa e diminuzione della memoria a breve termine.
Anche se è difficile generalizzare perché la sensibilità alla caffeina varia molto da persona a persona, non si raccomanda di bere più di due lattine di caffè alla volta.

Aggiungere latte o panna al caffè.

Ho una debolezza naturale per la caffeina, e anche un po' di caffè mi rende nervoso. ……
Se sei una di quelle persone, puoi anche aggiungere latte o panna al tuo caffè.
Il contenuto di grassi aiuta a calmare l'assorbimento della caffeina, che sveglia leggermente il cervello.
Haley A. Young David Benton (2013) Caffeine Can Decrease Subjective Energy Depending on the Vehicle with Which It Is Consumed and When It Is Measured
Si può bere qualsiasi cosa con il grasso, quindi si può anche combinare il caffè nero con lo yogurt o il formaggio in altri modi.

Non bere caffeina per 90 minuti dopo il risveglio.

Molte persone possono svegliarsi con una tazza di caffè, ma questa è una cattiva idea dal punto di vista del miglioramento della concentrazione.
Questo perché il corpo umano secerne cortisolo, un ormone dell'eccitazione, intorno alle 6 del mattino, che ci sveglia gradualmente.
È un sistema di allarme naturale, per così dire.
Tuttavia, se si beve caffeina subito dopo il risveglio, la combinazione dell'effetto stimolante del cortisolo e l'effetto stimolante sul cervello sarà troppo forte, e si è più propensi a sperimentare effetti collaterali come l'aumento della frequenza cardiaca, l'agitazione e l'aumento del rischio di mal di testa.
Normalmente, il cortisolo comincia a diminuire entro 90 minuti dal risveglio, quindi è meglio bere il caffè dopo quel tempo.
Si può approfittare dei benefici della caffeina senza mettere in pericolo la funzione di eccitazione del cortisolo.

Utilizzando 2BAlert, un servizio di programmazione sviluppato dall'esercito degli Stati Uniti

L'aspetto più preoccupante dell'uso della caffeina è la quantità e i tempi di assunzione.
In primo luogo, se prendi troppa caffeina, il tuo cervello svilupperà gradualmente una tolleranza ad essa e diventerà meno efficace.
È un modello comune tra gli appassionati di caffeina che gli effetti delle bevande energetiche si esauriscono a causa del consumo continuo, e ne consumano di più per ritrovare la veglia.
Anche la tempistica è molto importante. Se si beve il caffè a intervalli casuali senza pensarci, i benefici della caffeina saranno diminuiti.
Se aggiungi più caffeina quando i tuoi livelli nel sangue sono al massimo, il tuo corpo non sarà in grado di elaborare gli ingredienti.
Per massimizzare l'effetto stimolante della concentrazione, è necessario capire l'emivita della caffeina mentre se ne aggiungono quantità moderate.
È qui che “2BAlert” può essere utilizzato.
Questo è un servizio web fornito da un istituto di ricerca dell'esercito americano, sviluppato per ridurre al limite la quantità di caffeina assunta in una sola volta e massimizzare il suo effetto stimolante.
Esamina le ricerche precedenti sulla caffeina e le riassume in un algoritmo per massimizzare gli effetti della stimolazione.
Sono stati condotti esperimenti per confermare la validità di questo, ed è sorprendente apprendere che i soggetti che hanno usato 2BAlert sono stati in grado di aumentare la loro concentrazione dal 10 al 64%, e hanno anche ridotto il loro uso di caffeina del 65%.
Francisco G. Vital Lopez, Sridhar Ramakrishnan, Tracy J. Doty, Thomas J. Balkin, and Jaques Reifman (2018) Caffeine Dosing Strategies to Optimize Alertness During Sleep Loss
“2BAlert può essere utilizzato da chiunque registri un indirizzo e-mail.
Una volta che sei entrato nel sito, inserisci l'ora di andare a letto e di svegliarti per la notte precedente nella sezione “Sleep Schedule” sul lato destro dello schermo.
Poi, la colonna “Schedule” in fondo allo schermo ti mostrerà gli orari e le quantità di caffeina che dovresti bere.
Così l'algoritmo determina la quantità ottimale di caffeina in base alla quantità di debito di sonno di un individuo.
Se hai bevuto caffè senza pensare, prova “2BAlert” per determinare il modo migliore di consumare caffeina.
Potrai approfittare degli effetti stimolanti della caffeina più che mai.

Bevi con la teanina, un ingrediente rilassante che si trova nel tè verde.

La teanina è un tipo di aminoacido che si trova nel tè verde.
È stato a lungo famoso per le sue proprietà rilassanti, e dopo aver preso da 50 a 200 mg, le onde alfa aumentano in circa 40 minuti, e si comincia a sentirsi più calmi.
Infatti, negli ultimi anni, è venuta alla luce la possibilità che questa combinazione di teanina e caffeina possa aiutare la concentrazione.
In un esperimento condotto dall'Università di Peradeniya, i soggetti che hanno preso teanina e caffeina allo stesso tempo sono stati in grado di concentrarsi il 4% meglio del gruppo che ha preso solo caffeina.
Chanaka N. Kahathuduwa, Tharaka L. Dassanayake, A. M. Tissa Amarakoon, and Vajira S. Weerasinghe (2016) Acute Effects of Theanine, Caffeine and Theanine Caffeine Combination on Attention
Si pensa che questo fenomeno sia causato dall'effetto rilassante della teanina.
La teanina deve aver annullato gli effetti collaterali della caffeina e mi ha fatto sentire ben sveglio.
È un esperimento su piccola scala che richiede un test successivo, ma vale la pena provare se vuoi aumentare la tua concentrazione.
Le quantità di ingredienti utilizzati nell'esperimento erano 200 mg di caffeina e 160 mg di teanina.
Questi due ingredienti sono presenti anche nel tè verde, ma se si vuole avere lo stesso effetto come nell'esperimento, si dovrebbe bere circa 6 a 10 tazze in una volta.
Anche se non è impossibile, può essere difficile migliorare la concentrazione con i tè disponibili in commercio.
Pertanto, l'uso di integratori è raccomandato quando si vuole riprodurre l'esperimento.
Sia la caffeina che la teanina sono vendute in forma di capsule, quindi cercale su Internet.