Un diario alimentare è la soluzione più potente per migliorare la concentrazione.

Come creare forti abitudini alimentari che vi renderanno meno propensi a perdere il controllo della vostra corsa ai cibi spazzatura.

Nell'articolo precedente, ho introdotto una dieta per migliorare la concentrazione.
La dieta magica che migliora la funzione del cervello semplicemente mangiando
Inoltre, ho scritto il seguente articolo su ciò che si dovrebbe sapere come prerequisito per quanto riguarda la concentrazione.
Come migliorare la tua concentrazione di quattro volte
Vorrei usare di nuovo la metafora della bestia e dell'allenatore.
Se seguiamo la spiegazione dell'articolo precedente, la bestia corrisponde all'”impulso” o “sistema limbico” e l'allenatore corrisponde alla “ragione” e alla “corteccia prefrontale”.

Una volta che sai quali cibi ti aiutano a concentrarti, la prossima cosa che dovresti provare è registrarli.
Tieni un registro giornaliero di quanto bene stai praticando la “MENTE” in modo da poter vedere i risultati.
Può sembrare una seccatura, ma gli effetti di “MIND” saranno molto diversi se non lo si registra.
Come esempio, guardiamo uno studio dell'Università di Sheffield.
Benjamin Harkin, Thomas L. Webb, Betty P. I. Chang, Andrew Prestwich, Mark Conner, lan Kellar, Yael Benn, and Paschal Sheeran (2016) Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment?
Si tratta di una meta-analisi che ha elaborato statisticamente i dati di 19.951 persone di studi precedenti sugli “effetti della registrazione” e ha un'alta credibilità scientifica.

Lo studio si è concentrato sulla domanda: “I dischi migliorano la salute? e ha verificato il suo impatto sulla perdita di peso, la cessazione del fumo e i cambiamenti nella dieta.
Ci sono due punti principali che ho imparato da questo.

• Più tieni traccia delle tue attività quotidiane, più cibo sano mangerai.
• Più volte registrate, migliori saranno le vostre abitudini alimentari.

Otterrai sicuramente più risultati se conservi qualche tipo di dati ogni giorno.
La dimensione dell'effetto statistico è abbastanza alta e questa è una tecnica psicologica molto efficace.
Il motivo per cui il disco è così efficace ha a che fare con la caratteristica della bestia di non amare le cose difficili.
Per una bestia che preferisce la chiarezza, “mangiare una dieta sana per il cervello” è troppo astratto, e il problema maggiore è che “MIND” richiede un certo tempo per avere effetto.
Questo fatto è doloroso per una bestia che ha solo una prospettiva a breve termine, causando la sensazione di: “Non sarebbe meglio mangiare qualcosa che fornisce calorie più facilmente? o “la mia solita dieta è abbastanza buona”.

Un altro svantaggio è che la bestia non è interessata agli obiettivi a lungo termine e dimenticherà presto l'obiettivo “MENTE”.
Non importa quante volte l'addestratore dica: “Migliorerò la tua concentrazione! Non importa quante volte l'addestratore dica: “Aumenta la tua concentrazione”, l'animale chiederà: “Perché dovrei cambiare la mia dieta? Questa è la fine della storia.
Presto sarete tirati indietro nel potere della bestia, e tornerete alla vostra dieta originale.
Il “Record” risolve questi problemi.

Se tenete un registro delle vostre attività quotidiane, sarete in grado di vedere chiaramente i vostri progressi, e avrete l'energia per aspettare che faccia effetto.
Ogni volta che si registra un obiettivo, l'esistenza dell'obiettivo viene comunicata alla bestia, quindi non c'è nessun problema di dimenticanza.
Se si può continuare a “MENTARE” senza difficoltà, non c'è problema, ma solo poche persone saranno in grado di cambiare subito le loro abitudini alimentari radicate.
Ci auguriamo che tu possa incorporare il potere dei dischi nel tuo stile di vita.

Anche solo cerchiare i “giorni protetti” sul calendario può aiutare.

Guardiamo anche un metodo di registrazione specifico.
“Ci sono diversi metodi di registrazione che possono aumentare l'efficacia di MIND, ma ecco tre dei più comuni, in ordine di livello.
Se non avete familiarità con il processo di registrazione, iniziate prima con la parte facile.

Livello 1: controllo semplice

Il modo più semplice per farlo è cerchiare i giorni sul tuo calendario in cui sei stato in grado di seguire le linee guida “MIND”.
Questo da solo ti renderà più facile tenere traccia di dove sei e qual è il tuo obiettivo, e motiverà la bestia.

Puoi cerchiare solo i giorni in cui non hai mangiato cibi che fanno male al tuo cervello.
È importante aumentare la nutrizione di cui gode il cervello, ma prima di questo, si è scoperto che la concentrazione è più facile da raggiungere se si riduce la quantità di alimenti che fanno male al cervello.

Molti dati mostrano anche che scrivere a mano su carta è più efficace che in modo digitale.
Pam A. Mueller and Daniel M. Oppenheimer (2014) The Pen Is Mightier Than the Keyboard: Advantages of Longhand over Laptop Note Taking
Se hai un quaderno o un calendario preferito, usa quello.

Tuttavia, si può anche usare un dispositivo digitale se questo rende la registrazione troppo noiosa.

Livello 2: tabellone MIND

Questo è un metodo per valutare quanto bene segui le linee guida MIND nella tua dieta quotidiana.
Tenete traccia dei numeri positivi per gli alimenti “salutari per il cervello” e i numeri negativi per gli alimenti “dannosi per il cervello”.
La distribuzione dei punti per ogni gruppo alimentare è quella indicata nella seguente tabella.

Quando registrate il punteggio, non pensate a “quanti grammi di questa verdura ci sono? Quando registrate il vostro punteggio, non pensate a quanti grammi di questa verdura avete mangiato, ma piuttosto: “Ho mangiato abbastanza lattuga da entrare nei palmi di entrambe le mani, quindi per oggi sono a posto”.
Si prega di fare riferimento a questa pagina per le linee guida sulle quantità.
La dieta magica che migliora la funzione del cervello semplicemente mangiando

La bestia è smemorata e non sempre ricorda esattamente cosa sta mangiando.
Potreste pensare: “Ho mangiato molte verdure questa settimana, quindi sono sano”, ma in realtà è solo un ricordo esagerato della piccola insalata che è arrivata con il vostro pasto fisso, o delle patatine che avete mangiato tra i pasti.

In uno studio, uomini e donne che avevano problemi con la dieta sono stati riuniti e intervistati per registrare con precisione i loro pasti quotidiani.
La maggior parte dei partecipanti ha detto: “Non dovrei mangiare 1200 kcal al giorno”, o “Ho mangiato molte verdure e niente dolci”, ma in realtà hanno mangiato in media il 47% di calorie in più e il 51% di verdure in meno di quanto avevano stimato.
Steven W. Lichtman, Krystyna Pisarska, Ellen Raynes Berman, Michele Pestone, Hillary Dowling, Esther Offenbacher, Hope Weisel, Stanley Heshka, Dwight E. Matthews, and Steven B. Heymsfield (1992) Discrepancy Between Self Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects

Non solo la tua bestia interiore non ha una memoria accurata dei tuoi pasti, ma ha anche la tendenza a distorcere gli eventi scomodi per soddisfare le sue esigenze.
L'unico modo per risolvere questo problema è prendere un valore numerico della vostra dieta quotidiana.

Livello 3: registro di messa a fuoco e tabellone

Oltre al “tabellone MIND” del livello 2, questo metodo registra anche i cambiamenti di concentrazione.
Dopo ogni ora, guardati indietro e chiediti: “Quanto bene mi sono concentrato? e datti un voto su una scala di 10 punti.

Il livello di concentrazione può essere giudicato soggettivamente, con un punteggio di 10 se eri così assorbito dal lavoro che eri completamente ignaro di ciò che stava accadendo intorno a te, e un punteggio di 0 se riuscivi a malapena a tenere il passo con il lavoro.
Dategli un 5 se pensate che sia stata una “concentrazione media come al solito”.
“Ci si può chiedere: “È sicuro valutare soggettivamente? Tuttavia, si tratta di una tecnica antica usata in psicoterapia.
Sappiamo che possiamo capire i modelli di fluttuazione della concentrazione in modo soggettivo e in qualche misura accurato.

Tieni un registro di concentrazione per almeno una settimana, e poi confrontalo con il tabellone MIND.
Quello a cui dovete prestare attenzione qui è la corrispondenza tra il punteggio sul tabellone e il registro di messa a fuoco.

• Mangiare cibi salutari per il cervello ha cambiato la tua capacità di concentrazione?
• Se la sua concentrazione è migliorata, quanti minuti dopo aver mangiato un determinato cibo l'ha fatto?
• Mangiare cibi che danneggiano il cervello ha aumentato o diminuito la tua produttività?
• Lo spuntino ti ha dato più energia?

Dopo aver ripassato le due registrazioni diverse volte, si otterrà gradualmente una migliore comprensione della relazione tra cibo e concentrazione.
Questa comprensione vi motiverà ulteriormente a lavorare sulla MENTE.