Consigli per la salute a cui non dovresti credere: dieta limitata ai carboidrati

In TV e nelle riviste, ogni giorno nascono e scompaiono nuovi metodi di salute.
I contenuti vanno da quelli ovviamente dubbi a quelli che hanno il timbro di approvazione dei medici attivi.
Se vedete un medico che lo raccomanda, potreste essere tentati di provarlo.

Tuttavia, per quanto esperta possa essere l'opinione, non dovrebbe essere creduta casualmente.
L'unico modo per muoversi nella giusta direzione è controllare costantemente ogni dato in base all'affidabilità scientificamente determinata dello studio.

Pertanto, ci concentreremo sulle pratiche di salute che sono spesso raccomandate da medici professionisti in TV e nelle riviste, e che sono “effettivamente infondate” o “pericolose” per il corpo.
In questo articolo, vorrei introdurre i risultati di uno studio sulle “diete a restrizione di carboidrati” in particolare.

La restrizione dello zucchero è il metodo di salute più potente?

La “dieta a basso contenuto di carboidrati” è ormai diventata un metodo standard per la salute e la dieta.
“Molte persone sostengono che la restrizione dei carboidrati è la migliore dieta, e alcuni medici dicono che migliora l'umore, è efficace nel trattamento del cancro e dà più energia.

Infatti, è molto facile perdere peso in modo sano semplicemente eliminando i carboidrati e riducendo la fame.
Negli ultimi anni, le diete a basso contenuto di carboidrati sono state adottate dai servizi dietetici con grande successo.

Con così tanto supporto e risultati, sembra sicuro dire che la restrizione dei carboidrati è il più potente metodo di salute e dieta.
Fino a che punto una dieta priva di carboidrati è un metodo scientificamente accettato?

Gli effetti di perdita di peso di una dieta a basso contenuto di carboidrati sono gli stessi di altri metodi di dieta.

Cominciamo a guardare i benefici della perdita di peso di una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Lo studio più affidabile al momento è un grande documento pubblicato dall'Università di Toronto nel 2014.
Questo si basa su un'analisi di 7286 dati di alta qualità provenienti da un gran numero di studi precedenti sulla dieta.
Johnston BC, et al. (2014)Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis.

Un totale di 11 diete diverse sono state confrontate, comprese le diete a basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto di grassi, a basso contenuto calorico e ad alto contenuto proteico.
Tra le tante diete disponibili, avete scelto quella che vi aiuterà a perdere più peso.
I risultati sono stati i seguenti.
Dopo 12 mesi di dieta, perderai la stessa quantità di peso indipendentemente dalla dieta che usi. Non c'è differenza nei metodi di dieta.
Non importa quale dieta usi, perderai la stessa quantità di peso in un anno.
Alcune persone che sostengono una dieta a basso contenuto di carboidrati dicono che non hanno bisogno di preoccuparsi delle calorie.

Quando dico questo, a volte ricevo obiezioni del tipo: “La super restrizione dei carboidrati dovrebbe fare una grande differenza”.
La “super restrizione di carboidrati” è un metodo per ridurre la quantità di carboidrati ancora di più di una tipica dieta a restrizione di carboidrati, di solito puntando a meno del 10% delle calorie totali giornaliere.
Tuttavia, molti esperimenti hanno dimostrato che anche una dieta super restrittiva di carboidrati non produce risultati notevoli.
Per esempio, in un esperimento condotto da un'agenzia governativa australiana nel 2006, persone di mezza età sui 50 anni sono state divise in due gruppi: quelli che mangiavano una dieta contenente il 4% di zucchero e quelli che mangiavano una dieta contenente il 40% di zucchero.
Le calorie della dieta erano allineate a 1500 kcal al giorno, e abbiamo controllato per vedere che differenza avrebbero fatto 8 settimane.
Noakes M, et al. (2006)Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk.

Un 4% di zucchero è un livello di restrizione in cui non si può mangiare completamente riso o pane, e si possono mangiare quasi solo verdure verdi e gialle.
Questa è una super restrizione di carboidrati molto dura.

Tuttavia, dopo 8 settimane, non ho notato alcuna differenza.
Sia che riducessi i carboidrati al minimo, sia che mangiassi carboidrati regolari, il mio grasso corporeo si riduceva allo stesso modo in entrambi i casi.

In altre parole, ciò che è veramente importante nella dieta è attenersi al primo metodo che si sceglie, e non cercare metodi diversi.
Non c'è bisogno di forzarsi a scegliere una dieta a basso contenuto di carboidrati se ti piace il riso bianco e il pane.

Perché la restrizione dei carboidrati sembra funzionare?

Alcuni di voi potrebbero avere le seguenti domande.
Ho visto dati in libri e in TV che dicono che la restrizione dei carboidrati è efficace per la perdita di peso, ma non è corretto?

La ragione di questa discrepanza è che la maggior parte degli esperimenti sulle diete a restrizione di carboidrati non prendono in considerazione le calorie.
Per esempio, diciamo che vuoi confrontare gli effetti della “restrizione dei carboidrati” e della “dieta a basso contenuto di grassi” per la persona A e la persona B.
Naturalmente, in un esperimento reale, avremmo molti più partecipanti, ma per semplicità, ci concentreremo su una dieta per due persone.
A questo punto, nella maggior parte degli esperimenti, vengono date le seguenti istruzioni a due persone.

• Istruzioni per la signora A: ridurre lo zucchero e lasciarle mangiare quanto vuole.
• Istruzioni per il signor B: ridurre il grasso e fargli mangiare quanto vuole.

Basta ridurre lo zucchero o il grasso, e il resto del tempo, si lascia che la gente mangi finché non è piena, senza preoccuparsi delle calorie giornaliere.
È interessante notare che quando gli esperimenti sono condotti in questo modo, è spesso il caso che la restrizione dei carboidrati ha più probabilità di provocare una perdita di peso.
Dr Deirdre K Tobias, et al. (2015) Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis
Ci sono molte teorie sul perché questo accade, ma due delle più popolari sono le seguenti.

1. La riduzione dei carboidrati riduce naturalmente l'apporto calorico perché si è limitati in ciò che si mangia.
2. La riduzione dei carboidrati aumenta la quantità di proteine, che sopprime l'appetito.

La prima teoria non ha bisogno di spiegazioni dettagliate.
Se vuoi ridurre lo zucchero, devi ridurre gli alimenti di base come il riso e il pane, il che ridurrà naturalmente il tuo apporto calorico totale.

Non si perde peso perché si riduce lo zucchero, ma perché si riducono indirettamente le calorie.

Dopo tutto, stai indirettamente perdendo calorie.

Un'altra idea popolare è che questo sia dovuto a un aumento dell'assunzione di fonti proteiche come uova e carne, invece di una diminuzione dei carboidrati.
Questo perché molti studi hanno dimostrato che aumentare la quantità di proteine nella vostra dieta può ridurre temporaneamente l'appetito.
David S Weigle, et al. (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations

Entrambe le teorie hanno meccanismi diversi, ma la conclusione finale rimane la stessa.
Ridurre lo zucchero in sé non ha un effetto magico di perdita di peso, ma riduce indirettamente le calorie, ed è per questo che si perde peso.

Tuttavia, come mostra lo studio menzionato sopra, non importa quale dieta si segue, i risultati non cambieranno dopo un anno.
Un documento di alta qualità pubblicato dalla Stellenbosch University in Sud Africa nel 2014, dopo aver esaminato i dati di circa 3.000 persone, ha concluso che
Lo studio ha seguito adulti obesi per due anni e non ha trovato alcuna differenza nella perdita di peso o nell'incidenza di malattie cardiache tra una dieta a basso contenuto di carboidrati e una dieta equilibrata (una dieta con un'alta percentuale di carboidrati) quando l'apporto calorico giornaliero è stato mantenuto lo stesso.
Celeste E. Naude, et al. (2014)Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis

Di nuovo, se mantieni il tuo apporto calorico giornaliero uguale, sia che tu mangi meno carboidrati o più carboidrati, non vedrai alcuna differenza nel tuo cambiamento di peso.
Più calorie si riducono, più peso si perde, entrambi allo stesso modo.

In breve, la chiave della dieta è ridurre le calorie totali in un modo che sia il più facile possibile per voi.
Che si tratti di carboidrati o di grassi, se riducete la quantità di carboidrati nella vostra dieta di 100~150 kcal ogni pasto, il vostro grasso corporeo diminuirà naturalmente.

Una dieta limitata ai carboidrati è davvero sicura?

Poi, consideriamo affermazioni come “ridurre lo zucchero vi renderà più sani”.
Attualmente, il mondo delle diete a basso contenuto di carboidrati è diviso in due campi: sostenitori e detrattori.
I sostenitori affermano che la restrizione dei carboidrati può prevenire varie malattie, mentre gli oppositori dicono che i carboidrati sono un nutriente importante e la pratica a lungo termine è pericolosa.

Sfortunatamente, i risultati sono sfavorevoli a una dieta a basso contenuto di carboidrati in questo momento.
Uno dei più famosi è un documento pubblicato dall'International Medical Research Center in Giappone nel 2013.
Noto H, et al. (2013)Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies.
Il team di ricerca ha selezionato 17 studi dal database del passato.
I dati di circa 270.000 persone sono stati attentamente esaminati per determinare la relazione tra una dieta a basso contenuto di carboidrati e la mortalità.
Anche se non c'è un confronto dell'apporto calorico, è la conclusione più affidabile in questo momento.

I risultati sono stati inequivocabili: “Una dieta priva di carboidrati aumenta il tasso di mortalità generale di circa 1,3 volte.
Inoltre, se si rimane su una dieta a basso contenuto di carboidrati per più di cinque anni, è probabile che il tasso di mortalità aumenti.
Dopo tutto, dovremmo considerare i carboidrati come un nutrimento indispensabile per l'uomo.

Per inciso, subito dopo la pubblicazione di questo studio, ci sono state molte obiezioni da parte dei sostenitori della restrizione dei carboidrati.
Per esempio, un medico ha scritto sul suo blog: “I documenti (che concludono che la restrizione dei carboidrati aumenta la mortalità) sono un'accozzaglia di riferimenti selezionati.
In breve, questo documento è cattivo perché contiene dati di scarsa qualità.

Tuttavia, questa opinione è una tirannia che distorce il modo in cui guardiamo i dati.
Naturalmente, è meglio usare solo ricerche di alta qualità, ma c'è sempre un limite all'accuratezza dell'esperimento, quindi ci saranno sempre alcuni dati di bassa qualità mescolati.

Per questo motivo, quando compiliamo un gran numero di articoli e traiamo delle conclusioni, classifichiamo la qualità di ogni studio e diamo più peso ai dati di qualità superiore.
Anche così, ci saranno degli errori, ma la conclusione generale sarà verso la giusta direzione.

Non so quanto questo medico creda alla sua stessa controargomentazione, ma in ogni caso, una dieta a lungo termine con restrizione dei carboidrati non è raccomandata in questo momento.
Anche se si vuole provare, è meglio limitarsi a pochi mesi.