In questo articolo, vi mostrerò come mangiare per migliorare la vostra concentrazione.
Ho scritto il seguente articolo su ciò che dovete sapere come prerequisito per quanto riguarda la concentrazione, quindi fate riferimento ad esso.
Come migliorare la tua concentrazione di quattro volte
Vorrei usare di nuovo la metafora della bestia e dell'allenatore.
Se seguiamo la spiegazione dell'articolo precedente, la bestia corrisponde all'”impulso” o “sistema limbico” e l'allenatore corrisponde alla “ragione” e alla “corteccia prefrontale”.
“La dieta mediterranea migliorerà la vostra concentrazione.
Ora che sai come usare la caffeina, vediamo come mangiare per aiutarti a concentrarti.
Se vuoi sapere come usare la caffeina per migliorare la tua concentrazione, guarda il seguente articolo.
Come prendere la caffeina per raddoppiare la concentrazione in modo semplice.
Il nostro cervello non può funzionare correttamente senza un'alimentazione adeguata, quindi senza la giusta dieta, non saremo in grado di utilizzare al meglio le nostre tecniche psicologiche.
È vero che la caffeina ha un grande effetto, ma dovrebbe essere usata solo come stimolatore della concentrazione.
In primo luogo, alimentate la bestia in modo corretto per almeno due settimane attraverso la dieta che sto per introdurre, e osservate quali cambiamenti si verificano nella vostra concentrazione.
Allora usa la caffeina in modo aggressivo.
Nel mondo occupato di oggi, tendiamo a trascurare i nostri pasti.
Molti di voi potrebbero vivere il seguente stile di vita.
- Mangiare pranzi pronti o fast food per il pranzo al lavoro.
- Diceva che aveva fame al lavoro e poi prendeva degli snack.
- Quando torno a casa, mi butto in bocca del cibo istantaneo.
La fame temporanea si placherà, ma questo non fornirà il nutrimento di cui ha veramente bisogno, e nessuna quantità di cibo potrà soddisfare la fame della bestia.
Se la bestia stessa alla fine finisce il gas, non ci sarà modo di utilizzare tutta la potenza che ha.
Come disse l'antico saggio romano Seneca, “Il grande passo verso l'indipendenza inizia con uno stomaco soddisfatto”.
Negli ultimi anni, la ricerca su “dieta e concentrazione” è avanzata, e sono stati pubblicati molti rapporti affidabili.
Una delle più interessanti è una revisione sistematica del 2016 della Deakin University.
Roy J. Hardman, Greg Kennedy, Helen Macpherson, Andrew B. Scholey, and Andrew Pipingas (2016) Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults
Il team di ricerca ha compilato 18 studi sulla “dieta mediterranea” per dare una risposta precisa alla domanda: “La dieta migliora la concentrazione? Il team di ricerca ha compilato 18 studi sulla dieta mediterranea e ha dato una risposta molto precisa alla domanda: “La dieta migliora la concentrazione?
“La dieta mediterranea è una dieta tradizionale dell'Italia e della Grecia che include molta verdura, frutta, frutti di mare e olio d'oliva, ed evita i fast food e i cibi istantanei.
Per esempio, le lasagne integrali, il salmone bollito, l'insalata di feta e pomodoro, ecc. sono le voci standard del menu.
Può sembrare un modo sano di mangiare, ma i benefici vanno oltre il semplice miglioramento della salute.
Prima di tutto, guardiamo le principali conclusioni del documento.
- Più approfondita è la dieta mediterranea, migliore è la funzione del cervello, la memoria di lavoro, la capacità di attenzione e l'autocontrollo.
- L'effetto è stato confermato indipendentemente dalla nazionalità, dal sesso o dall'età.
Come abbiamo già visto, “concentrazione” si riferisce a un composto di ogni abilità, come la memoria di lavoro e l'attenzione.
In altre parole, questo studio ha dimostrato che una dieta sana può migliorare la capacità di concentrazione di qualsiasi persona.
Naturalmente, tutti i dati qui trattati sono studi osservazionali, e non è stato necessariamente dimostrato che la dieta mediterranea aiuta la concentrazione.
Dobbiamo stare attenti a questo proposito, ma è quasi certo che il funzionamento del nostro cervello è influenzato dalla nostra dieta.
“Cosa dobbiamo dare in pasto alla bestia?”. Questo è un libro che fa riflettere molto.
Ci sono nutrienti essenziali per costruire la forza di base del cervello.
Anche se ci sono ancora molte domande senza risposta sul perché la dieta migliora la concentrazione, la comunità scientifica a questo punto si sta concentrando sui seguenti nutrienti.
Jerome Sarris, Alan C. Logan, Tasnime N. Akbaraly, G. Paul Amminger, Vicent Balanza-Martínez, Marlene P. Freeman, Joseph Hibbeln, Yutaka Matsuoka, David Mischoulon, Tetsuya Mizoue, Akiko Nanri, Daisuke Nishi, Drew Ramsey, Julia J. Rucklidge, Almudena Sanchez-Villegas, Andrew B. Scholey, Kuan-Pin Su, and Felice N. Jacka (2015) Nutritional Medicine as Mainstream in Psychiatry
- Minerali come ferro, zinco e magnesio
- vitamina D
- Acido folico, vitamina B12
- acido grasso omega-3
- colina
- aminoacido essenziale
- S-Adenosylmethionine
Entrambi questi componenti sono essenziali per il funzionamento del cervello, e una mancanza di essi può avere un effetto profondamente negativo sulla tua salute mentale, causando depressione e disregolazione emotiva.
Mangiare bene è il fondamento della concentrazione.
Tuttavia, dire semplicemente: “Mangia ciò che rende felice il tuo cervello! è improbabile che sia efficace.
Abbiamo bisogno di linee guida più specifiche e facili da attuare per riempire il nostro cervello con i nutrienti di cui abbiamo bisogno.
Pertanto, questo libro introduce la dieta “MIND”.
Questo può essere interpretato come “una dieta sviluppata per prevenire il deterioramento del cervello”.
La “dieta mediterranea” introdotta in precedenza è stata ripassata dal punto di vista della nutrizione per massimizzare i suoi effetti sul cervello.
È stato valutato come una tecnica per proteggere dal declino cognitivo. Per esempio, un esperimento della Rush University ha mostrato un miglioramento dell'11% nella depressione e una riduzione del 53% nell'incidenza del morbo di Alzheimer.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer's Disease
Se vuoi prenderti cura del tuo cervello in modo scientifico, questo è il primo metodo che dovresti provare.
Tre regole super semplici per mantenere una dieta sana per il cervello
“MIND” si compone di tre regole principali.
- Aumentare gli alimenti salutari per il cervello
- Ridurre i cibi che fanno male al cervello.
- Nessuna restrizione calorica.
Non c'è bisogno di ridurre la quantità di cibo che si mangia; si può mangiare fino a quando si è pieni.
Non è necessario eliminare completamente i “cibi dannosi per il cervello” dalla vostra dieta quotidiana, basta ridurne la quantità assoluta.
“L'elenco di MIND degli alimenti salutari per il cervello è diviso in 10 categorie di alimenti, come mostrato nella tabella sottostante.
| Categoria | Esempio | razione alimentare raccomandata | Linee guida per la misurazione manuale |
|---|---|---|---|
| grano intero | Riso integrale, farina d'avena, quinoa, ecc. | Puntate a 21 porzioni alla settimana. (3 porzioni al giorno. 1 porzione = 125g) | Circa un pugno |
| verdure a foglia | Spinaci, cavolo, lattuga, bok choy, ecc. | Puntate a una porzione al giorno. (1 porzione = 150g per le verdure crude, 75g per quelle cotte) | Abbastanza da stare nel palmo di entrambe le mani. |
| dadi | Noci, macadamie, mandorle, ecc. | Punta a una porzione al giorno (1 porzione = 20g). | Circa un pollice |
| legumi (semi commestibili di varie leguminose) | Lenticchie, soia, ceci, ecc. | Punta a una porzione al giorno (1 porzione = 60g) | Quanto basta per stare in un palmo. |
| bacche | Mirtilli, fragole, lamponi, ecc. | Punta a 2 porzioni alla settimana (1 porzione = 50g). | Circa un pugno |
| carne di pollo | Polli, anatre, germani, ecc. | Punta a 2 porzioni alla settimana (1 porzione = 85g). | Circa la dimensione del palmo di una mano. |
| Altre verdure | Cipolle, broccoli, carote, ecc. | Puntate a una porzione al giorno. (1 porzione = 150g per le verdure crude, 75g per quelle cotte) | Abbastanza da stare nel palmo di entrambe le mani. |
| pesce e crostacei | Salmone, sgombro, trota, aringa, ecc. | Puntate a una porzione alla settimana. (1 porzione = 120g) | Circa la dimensione del palmo di una mano. |
| vino | Soprattutto vino rosso | Fino a un bicchiere (150 ml) al giorno. Se non bevi alcolici, non devi assumerlo. | – |
| Olio extravergine d'oliva | – | Usare per olio da cucina o per condire. | Circa un pollice |
Il primo passo è continuare a mangiare una dieta che includa questi alimenti.
“Se mangiate principalmente gli alimenti raccomandati da MIND, sarete in grado di consumare gli ingredienti essenziali per il funzionamento del cervello senza dovervi preoccupare dell'equilibrio dei nutrienti.
Tuttavia, è difficile avere un'idea della dimensione di una porzione così com'è, quindi per favore usate le vostre mani per controllare la dimensione approssimativa quando vi esercitate.
È impossibile misurare il numero esatto di grammi a mano, ma l'errore è di solito entro il 25% circa.
Molti studi hanno riportato che se si segue la dieta “MIND” fino a circa il 70% del tempo, si vedranno miglioramenti nella funzione del cervello, quindi la praticità non è un problema.
La seguente tabella mostra i “cibi che fanno male al cervello” come definiti da MIND.
| Categoria | aspirazione superiore |
|---|---|
| Burro e margarina | Fino a 1 cucchiaino al giorno |
| Dolci e snack | Fino a cinque pasti a settimana (supponendo che un pasto sia un sacchetto di patatine) |
| Carne rossa e carne lavorata | Fino a 400g a settimana |
| formaggio | Fino a 80g a settimana |
| cibo fritto | Fino a un pasto a settimana |
| fast-food | Fino a 1 volta a settimana |
| mangiare fuori | Fino a 1 volta a settimana |
Si prega di ridurre il più possibile l'assunzione dei suddetti alimenti.
Non devi smettere di mangiare ramen o hamburger completamente, ma dovresti limitarli a una volta alla settimana.
Inoltre, MIND non specifica esplicitamente nessun orario particolare per i pasti.
Se volete saltare la colazione, potete farlo, o se lavorate fino a tardi, potete fare un pasto notturno.
Anche se è certamente preferibile mangiare ad una certa ora ogni giorno, non ha senso essere troppo nervosi per questo.
Qui, usa la tua consapevolezza per migliorare l'equilibrio tra gli alimenti che sono buoni per il tuo cervello e quelli che sono cattivi per il tuo cervello.
I dati dei test clinici hanno riferito che la funzione cerebrale è migliorata intorno alle 4-8 settimane di aderenza alle linee guida “MIND”.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Slows Cognitive Decline with Aging
Usalo come linea guida per prendersi cura del tuo cervello con il cibo.
Esempio di un pasto “MIND
Esempio di colazione
- Guarnire la farina d'avena con mirtilli e mandorle.
- Frittata di spinaci, cavolo e funghi
Esempio di pranzo
- riso non lucidato
- Pollo saltato, pomodori, soia e patate
- Insalata di cavolo, quinoa, mandorle, pomodori e broccoli con un condimento di olio d'oliva e aceto di mele
Esempio di cena
- Salmone al forno con noci tritate cosparse sopra
- Un bicchiere di vino rosso
- Insalata di petto di pollo, broccoli e anacardi